- Упражнение 1. «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо запустить вопросы самоконтроля:
– Как выглядит мое лицо?
– Не скован ли я?
– Не сжаты ли мои зубы?
– Как я сижу?
– Как я дышу?
Если выявлены признаки напряженности, необходимо:- Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления мимических мышц использовать следующие формулы:
– Мышцы моего лица расслаблены.
– Брови свободно разведены.
– Лоб разглажен.
– Расслаблены мышцы челюстей.
– Расслаблены мышцы рта.
– Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.
– Все лицо спокойно и расслаблено.- Удобно сесть, стать.
- Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» учащенное дыхание.
- Установить спокойный ритм дыхания.
- Упражнение 1. «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»В момент действия напряженных факторов, при росте эмоционального напряжения необходимо запустить вопросы самоконтроля:
- Упражнение 2. «Искусство перевоплощения»
Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.
Встань перед зеркалом и внимательно рассмотри свое лицо. Затем максимально растяни углы рта («рот до ушей»), максимально вытяни губы трубочкой. Эти приемы необходимо проделать 10–15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:
- Улыбнись себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделай себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представь самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнись.
- Вспомни какое-то неприятное событие и утешь себя в зеркале «утешительной улыбкой» («Все будет хорошо!»).
- Представь картину хмурого дня поздней осени, проникнуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмотри свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно меняй воображаемую картину на летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно рассмотри ее. Обрати внимание, как изменилась мимика, как она соотносится с твоим эмоциональным состоянием.
- Изобрази перед зеркалом разные состояния – сосредоточенности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, недоумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, радости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие воображаемой ситуации (следи за своими внутренними ощущениями). Повтори эти приемы несколько раз и проанализируй свое состояние.
- Выбери одну положительную эмоцию, «вживание» в которую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Вызови неприятную эмоцию… И как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключись на вызывание положительной эмоции. Проделать это необходимо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Таким же образом необходимо проработать различные отрицательные эмоции.
В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального состояния в стрессовой ситуации, если навык вызывания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущениями), позволяющими восстановить нужное состояние достаточно быстро.
Упражнения научат тебя осознавать, напряжены твои мышцы или расслаблены.
Инструкция. На вдохе медленно напрягай указанные мышцы, на выдохе резко расслабляй их. Все остальные мышцы должны быть расслаблены. Не стоит выполнять упражнения перед сном, они обладают тонизирующим эффектом.
- Упражнение 1. «Маска удивления».
Закрой глаза. Одновременно с медленным вдохом максимально высоко подними брови, произнеси про себя: «Мышцы лба напряжены». Задержи на секунду дыхание и с выдохом опусти брови. После паузы в 15 секунд повтори.
- Упражнение 2. «Жмурки» – упражнение для глаз.
С медленным выдохом мягко опусти веки. Вдыхая воздух, постепенно наращивай напряжение мышц глаз и, наконец, зажмурь их так, как будто в них попало мыло, жмурься как можно сильнее. Произнеси про себя: «Веки напряжены». Затем – секундная задержка дыхания, свободный выдох и расслабление мышц век. Оставляя веки опущенными, произнеси про себя: «Веки расслаблены».
- Упражнение 3. «Возмущение» – упражнение для носа.
Округли крылья носа и напряги их, как будто ты очень сильно чем-то возмущен, сделай вдох и выдох. Произнеси про себя: «Крылья носа напряжены». Сделай вдох, на выдохе расслабь крылья носа. Произнеси про себя: «Крылья носа расслаблены».
- Упражнение 4. «Маска смеха».
Округли крылья носа и напряги их, как будто ты очень сильно чем-то возмущен, сделай вдох и выдох. Произнеси про себя: «Крылья носа напряжены». Сделай вдох, на выдохе расслабь крылья носа. Произнеси про себя: «Крылья носа расслаблены».
- Упражнение 5. «Маска релаксации».
Нужно поочередно расслабить мимические мышцы, начиная с мышц лба. При этом веки опускаются, все мышцы лица разглаживаются, лицо становится несколько сонным, вялым, равнодушным. Глаза закрыты, нижняя челюсть чуть-чуть опускается, будто пытается произнести звук «ы», а язык слегка прижимается к зубам, словно собирается сказать «да».
В такой позе рекомендуется побыть 4-5 минут, чтобы снять повышенное напряжение или просто отдохнуть. Упражнение можно выполнять 5-6 раз в день.
В помещении, в котором ты будешь заниматься, должно быть достаточно тихо. Сядь на стул в удобной позе к спинке, чтобы не опираться на нее (стул должен быть с жестким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится). Руки свободно положи на колени, закрой глаза (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы). Дыши через нос спокойно, не напряженно. Старайся сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.
Выполнять релаксационно-концентрационные упражнения необходимо в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняться можно до тех пор, пока это доставляет удовольствие. После выполнения упражнений – не спеша открой глаза и потянись.
- Упражнение 1. «Концентрация на счете»
Мысленно медленно считай от 1 до 10 и сосредоточься на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и ты будешь не в состоянии сосредоточиться на счете, начни считать сначала. Повторяй счет в течение пары минут.
- Упражнение 2. «Концентрация на слове»
Мысленно медленно считай от 1 до 10 и сосредоточься на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и ты будешь не в состоянии сосредоточиться на счете, начни считать сначала. Повторяй счет в течение пары минут.
- Упражнение 3. «Сосредоточение на предмете»
Представь, что в твоей голове есть прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – твое внимание. Управляй его лучом! В течение 2-3 минут «освещаем прожектором» любой предмет в комнате. Все остальное уходит во тьму. Смотри только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращайся к нему снова и снова, разглядывай, находи все новые черточки и оттенки.
- Упражнение 4. «Сосредоточение на ощущениях»
Представь, что в твоей голове есть прожектор. Его луч может осветить что угодно с безмерной яркостью. Этот прожектор – твое внимание. Управляй его лучом! В течение 2-3 минут «освещаем прожектором» любой предмет в комнате. Все остальное уходит во тьму. Смотри только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращайся к нему снова и снова, разглядывай, находи все новые черточки и оттенки.