Инструкция. Сядь на стул, выпрями спину, расслабь шею и дыши свободно.

Как выполнять упражнения. Положи руки на колени и закрой глаза, расслабь и опусти плечи. Сосредоточься на своем дыхании, оно должно быть ритмичным и глубоким. Дыши через нос, губы слегка сомкнуты. Тренируй ритмичное дыхание около 2 минут. Далее выполни какое-либо из описанных ниже упражнений. Каждое упражнение займет 1 минуту.

• Упражнение 1. «Ключичное (верхнее) дыхание»

В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Исходное положение – сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через, нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.

• Упражнение 2. «Грудное (среднее) дыхание»

Для более легкого усвоения методики среднего дыхания можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением.
Исходное положение – сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем – полный и продолжительный вдох, расширяя грудную клетку. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными (не допускать выпячивания живота). Затем снова выдох и снова вдох.

• Упражнение 3. «Брюшное (нижнее) дыхание»
  Для усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы следить за поднятием и опусканием брюшной стенки. Исходное положение – сидя (стоя, лежа) выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии). Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь. Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот, не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть воздух – живот уходит глубоко внутрь.

Краткое описание. Данные упражнения помогут тебе взбодриться перед игрой или настроиться на какое-либо дело, требующее физической активности

• Упражнение 1. «Ха-дыхание»
  Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, поднять руки через стороны вверх над головой. Задержка дыхания. Выдох – корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, происходит резкий выброс воздуха со звуком «ха!».
• Упражнение 2. «Замок»
  Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях сцеплены в «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (на 2-3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.
• Упражнение 3. «Голосовая разрядка»
  Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов — издать резкий звук, например, «Ух!»

Краткое описание. Данные упражнения помогут тебе расслабиться и прийти в себя.

• Упражнение 1. «Отдых»
  Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться.
• Упражнение 2. «Передышка»
  Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В течение трех минут дыши медленно, спокойно и глубоко. Можешь даже закрыть глаза. Наслаждайся этим глубоким неторопливым дыханием, представь, что все твои неприятности улетучиваются.
• Упражнение 3. «Дыхание с облегчением»
  Вспомни о чем-нибудь неприятном, досадном, раздражающем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найди именно те, что появились при неприятном воспоминании. Продолжай думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное возгласу «О-ох-х…»), вместе с которым уходит часть тяжести, связанной с неприятными мыслями и воспоминаниями (и ты действительно почувствуешь это с каждым выдохом!).
  Очень важно при выполнении упражнения направить внимание исключительно на внутренние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если внимание будет направлено на их поиск. Дышать подобным образом необходимо не менее 5-7 минут.
  Перед выходом из упражнения сравни, насколько уменьшились неприятные ощущения и как изменилось твое настроение.